【必見】高脂質が良いのか低脂質が良いのか?脂質はダイエットに効果的なのか調べてみた

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ダイエットしているけど失敗続き、痩せない、効果が出ないとお悩みのあなた。脂質がダイエットに効果的なのか否かをご存知ですか?

この記事を読む事で脂質について理解でき、ダイエットを効果的に進めることが出来ます。

脂質はダイエットに効果的かどうか調べてみた

脂質ダイエットとは?

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脂質ダイエットとはダイエットに効果的な脂質を摂取することでダイエットを進める方法です。普段糖質を摂取している方は、赤身肉やナッツ類などの脂質に置き換える事でダイエット効果を見込むことが出来ます。

金森式ダイエットでも脂質ダイエットの有効性は証明されていますし、「シリコンバレーの最強の食事」という本でも、糖質をカットして身体に良い油を摂取する事の有効性が証明されています。

身体に良いバターはグラスフェッドバターです。そのバターとコーヒーを組み合わせたバターコーヒーというものが完全無欠ダイエットで紹介されています。当ブログでは、バターコーヒーダイエットも紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

誰でも出来る!50kgもの減量に成功!?バターコーヒーダイエットでダイエット成功する方法

 

脂質の効果について

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脂質には、肉類や乳製品に含まれる動物性と、オリーブ油やごま油などの植物性があります。脂肪の主な役割はエネルギーの貯蔵庫です。タンパク質と糖質が1gで4calのエネルギーを産み出すのに対し、脂肪は1gは9calです。

エネルギーが必要になると脂肪細胞がホルモンに働きかけ、エネルギーや熱として血液中に放出。そして筋肉によって消費されるのです。

また脂質には、脂溶性ビタミン(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK)の吸収を助ける働きがあります。脂溶性ビタミンが不足すると、骨密度の低下や肌荒れの原因となります。

脂肪は、大切なエネルギー貯蔵庫ですが、使われないままだと肥満の原因となる「中性脂肪」になります。また動物性脂肪は酸化しやすく、摂り過ぎると血中内の酸素の流れを妨げたり、肝臓の負担となったり、消化吸収が悪くなるなど、カラダに様々な悪影響が出ます。

 脂質ダイエットのメリット・デメリット

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脂質ダイエットについて、もっと詳しく理解した上でダイエットに取り組みたいという方のために脂質ダイエットのメリット、デメリットをここでは解説します。

メリット

  • 高タンパク、低脂質の食事をとることで、ダイエットに効果的

高タンパク質、低脂質の食事を取ることでダイエットに効果的です。

  • 糖質を脂質に置き換える事でダイエットに効果的

普段から摂取しているパン、パスタ、うどん、ラーメンなどの小麦粉が含まれる麺類を脂質に置き換える事でもダイエットに効果的です。

 

デメリット

  • 脂質を取りすぎてもダイエットの妨げになる

ダイエットに良いからと言って脂質が含まれた食べ物を食べすぎてもダイエットの妨げになります。

日々の仕事が忙しくて、そのような時間を作るのが難しい場合、ラジオ体操ダイエットウォーキングダイエット踏み台昇降ダイエットでしっかり有酸素運動を行いましょう。以上3つのダイエット法は軽負荷で室内でも出来るダイエット法なので継続がしやすいという利点があります。

ダイエットを成功させるためのフィットネスジムとは?

筆者はダイエット成功させるために、様々なフィットネスジムを検討しましたが、コスパ、セキュリティから見て、STARFIT一択です。月額6900円で24時間365日利用可能です。しかも専属トレーナーもついてトレーニングしてくれるので、ジムに行き最短でダイエットする事が出来ます。

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体重計を購入し、必ず毎日乗る

まずダイエットを始める前に体重計を買いましょう。どんなダイエットをするにしろ、体重計に乗る事でダイエットの効果を把握する事を徹底しましょう。

ダイエットは成果が数字で見えてこないと、続ける気は全く起こりません。ダイエットには体重の現状把握が大事です。

僕はタニタの体重計に乗って毎日自分の体重を把握しています。ダイエット中はダイエット開始日~2週間~1ヶ月間体重計に乗り、体重を記録しましょう。どんどん減っていく体重を見ると、達成感が湧きます。

体重計に乗る事で、自身を段々コントロール出来るようになって来るんですよね。自身でコントロール出来る事が楽しくなってきたら、ダイエット以外でも成功出来ます。(例えば英語学習はその典型例)

高脂質ダイエットのやり方

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高脂質ダイエットでは、日々の糖質をほぼ0にする事を目標に、糖質を脂質に置き換えることを目標にします。

  • 赤身肉を摂って、糖質を出来るだけ摂らない

脂身が入ることでカロリーは上がりますよね。1gあたりのカロリーは、タンパク質が4kcal、脂質が9kcalと言われています。でも、これはそもそも熱量計を使って計測したものであって、すべてが吸収されるわけではありません。

必要以上の脂質は体外に排出されるので、摂取カロリー分が体に溜まるというわけではないんです。それに、腸内細菌叢もあります。例えば、牛は草しか食べないから摂取カロリーは0ですが、それでも500kgの体を維持しています。

その理由は、牛が細菌と共生していてセルロースを分解させることで間接的にエネルギーをもらっているのです。つまり、摂取するカロリーと排出するカロリーの差が太る原因ではないということです。

だから牛脂を混ぜてカロリー的にはすごく上がっても、そのまま太るわけではないということなんですね。もう一つ決定的なことは、食べたことによってカロリーが使われているということです。これを食事誘発性熱産生 DITと言います。

例えば、タンパク質を食べると消化のために30%ものエネルギーが失われます。これを考えても、食べた摂取量がどうとか、排出量がどうとか、計算が狂ってくるわけです。

ステーキを食べてダイエット出来る!?ステーキダイエットに成功して痩せる方法

  • mctオイルダイエットを行う

中鎖脂肪酸が100%のMCTオイルは体脂肪になり難くエネルギーになりやすいので、低脂質ダイエット中は必ず摂取して頂きたいとーってもおすすめの油です。

mctオイルダイエットで誰でも簡単にダイエット成功出来る方法

脳の活性化、細胞修復、中性脂肪現象、ダイエット効果、食欲減退といった効果があります。無味無臭のため、コーヒーやサラダ、プロテインなど何にでも入れてしまいます。効果も凄まじく個人的に必要不可欠です。

ポリフェノール豊富なEXバージンオリーブオイルには、善玉コレステロール増加、悪玉コレステロール減少、抗酸化作用、腸活動活発化などの効果があります。酸化防止のため、黒い瓶の物がおすすめです。

手間いらず!誰でも簡単にオリーブオイルでダイエットする方

脂質ダイエットでおすすめの栄養素

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まず、脂質ダイエットで摂取出来る栄養素としておすすめなのが以下の栄養素です。以下の栄養素を摂取出来るように食材、メニューを考えるようにしましょう。

  • タンパク質……筋肉量を維持しハリのある肌を作る
  • ビタミンB1……糖質の代謝を促す
  • ビタミンB2……糖質・タンパク質・脂質の代謝を促す
  • ビタミンB6……タンパク質の代謝を促す、貧血・肌荒れを防ぐ
  • 食物繊維……糖や脂肪の吸収を抑える、便秘解消

脂質ダイエットでおすすめの食材

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脂質ダイエットでおすすめの食材が以下です。ささみ、胸肉、大豆、ヨーグルト、きのこ類、ナッツ類が高脂質ダイエットにはおすすめの食材です。メニューにも積極的に取り入れましょう。外食に行く際にもなるべく以下のメニューを取り入れた食材になるように留意しましょう。

当ブログでは、それぞれのダイエット法を紹介しているので参考にしてください。おからクッキーは脂質制限中のおやつにも最適です。

  • 鶏のささみ、むね肉・・・高タンパク質かつ低脂肪。ビタミンB2・ビタミンB6も含む
  • 大豆(豆腐、おから、高野豆腐)・・・タンパク質、ビタミンB1
  • ヨーグルト・・・タンパク質、ビタミンB2
  • 海藻(わかめ、寒天など)、おから・・・食物繊維
  • きのこ類・・・ビタミンB2、食物繊維
  • 雑穀・・・ビタミンB1、食物繊維
  • バナナ・・・ビタミンB6、食物繊維
  • ごま、ナッツ・・・ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、食物繊維

こちらで紹介しています。

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脂質ダイエットで栄養を摂るべきタイミングとは?

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朝食を食べ、水分をしっかり摂ると腸が動き便秘予防になり、間食や夕食の食べすぎも防ぐことができます。夕食は早めに食べること。食事を抜くと一度の食事量が増えることが多く、リバウンドもしやすいため、3回の食事と補食をバランスよく食べてください。

朝食ダイエット、リバウンドしないための考え方としてはやしろ優さんのダイエット法が参考になります。当ブログで紹介しているので、是非参考にしてください。

【簡単!】朝食ダイエットで誰でも手軽にダイエット成功する方法

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1日に最低摂取する脂質量とは?

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18歳以上の1日に摂取する脂質の目安量を示した表がこちらです。18歳以上の方ですと、最大でも30gが脂質の摂取量の目安になります。

18~29(歳) 男性 20~30(25) 女性 20~30(25)
30~49(歳) 男性 20~30(25) 女性 20~30(25)
50~69(歳) 男性 20~30(25) 女性 20~30(25)
70以上(歳) 男性 20~30(25) 女性 20~30(25)

出典:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shishitsu-shibousan.html

脂質ダイエットで避けたい食事とは?

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ダイエットのために食事量を減らし栄養不足になると、元気が出ず活動量が減ったり、肌の調子も悪くなります。脂質も控えすぎると腹持ちが悪くなり、逆に糖質を摂りがちになるので要注意です。

低脂質ダイエットのやり方

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低脂質ダイエットとは、高タンパク質、低脂質の食材を摂取することでダイエットを進める方法です。特に筋トレが大好きな人に人気のダイエット方法です。もちろん、ダイエットにこれから取り組む方にもおすすめです。

低脂質ダイエットのコンビニメニューとは?

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低脂質ダイエットではどんな食事をコンビニで摂取すれば良いか分からないという方のために、低脂質ダイエットのコンビニメニューを紹介します。

ここで、コンビニでの高タンパク、低脂質で脂質制限ダイエットに使えるのメニューを紹介します。

  • 納豆

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納豆ダイエットはテレビ番組で、女優の上戸彩さんがダイエットに成功した話で有名になりました。上戸彩さんは納豆が大好きで、納豆トースト、酢納豆、納豆キムチ、めかぶ納豆等様々な納豆メニューを食べている事で有名です。

納豆は体に良いという事は誰でも聞いた事があるとは思いますが、具体的には何で身体によいのでしょうか。ダイエットやスリムアップという観点では、ビタミンB2が豊富に含まれているという点が良い点です。

  • 牛乳、豆乳

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牛乳と豆乳はたんぱく質を多く含む飲み物ですが、牛乳からは動物性たんぱく質が、豆乳からは植物性たんぱく質が摂取できます。牛乳はカルシウムが豊富なので、筋トレに力を入れたい人向けです。

一方で豆乳は牛乳よりも低エネルギーで低糖質、また鉄分が豊富なのでダイエット中におすすめです。筋トレ民が豆乳を飲むタイミングとしては、運動直後がベスト。200mlパックを1〜2本飲むのが1日の摂取目安です。

豆乳を飲み続けて簡単にダイエットする方法

  • サラダチキン

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サラダチキンとは、鶏のむね肉をやわらかく蒸し、薄く味付けしたものです。サラダ用の具材として売り出されたものだったのですが、100gあたり105キロカロリーと低カロリーなことからダイエットに使えると購入者の口コミが広がりました。

一時期は入手困難になるほど爆発的なヒットとなりました。セブンイレブンを何軒渡り歩いてもサラダチキンが買えないという事態もあったそうです。セブンイレブン以外にもローソンやファミリーマート、伊藤ハムなどでもオリジナルのサラダチキンが販売されています。

サラダチキンダイエットはタンパク質も豊富で、太った、やばい、どうしようと悩まれている方にもおすすめのダイエット法です。弁当に入れるのもおすすめですし、外食でお肉を食べたい場合にも我慢してサラダチキンを食べるのもおすすめです。

おにぎりとサラダチキンをコンビニで購入すればランチは済みます。お手軽ダイエット法なのでおすすめです。キムチと組み合わせても代謝が上がるのでおすすめです。

10kg痩せも出来る!サラダチキンダイエットで誰でも手軽にダイエット成功する方法

  • ゆで卵

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実はLサイズ一つあたり91キロカロリーほどです。食べ応えがある割に、思っていたよりもカロリーが少ないです。

ゆで卵は小さいながらも食べ応えがあり、食べた後はしばらくお腹が膨れて満腹感が続きます。ダイエットにおいて、この満腹感が続くというのはとても大切なこと。

いくらダイエットによいと言われても、食べてすぐお腹が空いてしまえば空腹によるストレスが重なり、暴飲暴食に繋がってしまいます。

【必見】誰でも簡単!ゆで卵ダイエットで簡単にダイエット成功する方法

  • ソイジョイ

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ダイエット食として有名なソイジョイを食べてダイエットする事も出来ます。なお、ソイジョイの中でもソイジョイクリスピーがダイエットに最適です。ダイエット中のおやつに最適な物はソイジョイクリスピーです。そんなソイジョイクリスピーに含まれている容量、カロリー、糖質(砂糖量)、giを見て、参考にして下さい。

  • ビーフジャーキー

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ビーフジャーキーはローソンのものだと109キロカロリーでタンパク質は20.3g摂ることができ、肉肉しくて美味しいと話題です。

食べ応えのある食感なので歯が弱い人にはおすすめできませんが、ダイエット食にはおすすめです。味は黒胡椒がかなりきいていてピリッとしています。

誰でも出来る!ビーフジャーキーダイエットで簡単にダイエット成功する方法

まとめ

本記事では、脂質のダイエット効果について以下のポイントで解説しました。

  • 脂質ダイエットとは?
  • 脂質の効果について
  • 脂質はダイエットに効果があるのか?
  • 脂質ダイエットのメリット、デメリット
  • 脂質のダイエット口コミ、体験談
  • 体重計を購入し、必ず毎日乗る
  • 高脂質ダイエットのやり方
  • 脂質ダイエットでおすすめの食材
  • 脂質ダイエットでおすすめの栄養素
  • 低脂質ダイエットのやり方
  • 脂質ダイエットで栄養を摂るべきタイミングとは?
  • 1日に最低摂取する脂質量とは?
  • 脂質ダイエットで避けたい食事とは?
  • 低脂質ダイエットの食事
  • 低脂質ダイエットのコンビニメニューとは?

脂質の効果を理解した上でダイエットに取り組むことで日常生活のクオリティが上がります。是非取り組んで下さい。

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