初心者が初めてのフルマラソンを完走する具体的な方法

初心者 フルマラソン 完走 簡単 方法 キロ5分 キロ6分 キロ4分 持ち物 準備 女性 男性 ハーフマラソン 

マラソン初心者が初めてのフルマラソンを完走する具体的な方法が分かれば良いと思いませんか?

僕もマラソン初心者で、フルマラソンにエントリーした時は右も左も分からない状態でしたが、フルマラソンを完走する為に戦略を持って練習を行い、完走する事が出来た。

フルマラソンはぶっつけ本番では途中で脱落してしまいます。あなたはこの記事を読むことで、フルマラソンを完走する過程、コツ、持ち物を知り、フルマラソンを完走する事が出来ます。

初心者が初めてフルマラソンを完走する練習方法

ウォーキングから始める

僕の場合が、陸上部ではなくマラソン初心者だったので、まずはウォーキングから始めました。その後ウォーキング走る(3キロ)7キロ14キロと距離を増やしました。

毎週2日でもいいので、必ず走る習慣を作る事が大事です。一人で走るのが辛い人はランニングサークルに入りましょう。走る習慣さえ作ってしまえばいいのです。

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ハーフマラソンにエントリーしてしまう

フルマラソン完走前に出来ればハーフマラソンにエントリーして、フルマラソンの前哨戦にしてしまいましょう。僕は週3日時間を作って、ハーフマラソンエントリー時はペースはキロ5分半ペースで走っていました。

キロ5分が無理な方はキロ6分で走れるようにしておきましょう。キロ6分半だと足切りタイムに引っかかってしまう可能性があります。

初心者の方にとって、重要なのが21キロという距離を走れるかどうかです。出来れば、ハーフマラソン出場前に21キロを走る練習をしましょう。ハーフマラソン出場前には21kmを3回程走れるか試しました。フルマラソンの前にまずはハーフマラソンを目標に置きました。

僕の経験上、初めは長距離に慣れる身体(足腰)を作る事が必要です。僕の場合、練習後に膝が痛くなり、2週間くらい走る事が出来ない時期がありました。

その時期を乗り越えてからは膝の痛みもなくなりました。ハーフマラソンは友人とも参加する機会が多いのですが、練習不足でも完走する子が多いですね。5キロ、10キロマラソンの大会もあり、5km、10kmなら練習なしでぶっつけ本番でもなんとかなります。

ホノルルマラソンを練習なしで気合で完走した友達もいました。笑

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練習には必ず、ランニング用スパッツを履く

ヒザのケガを防止するには、ランニング用スパッツを履いて練習しましょう。膝の痛み軽減には、ランニング用のスパッツを購入するのが良いです!ランニングフォームを自然に矯正する効果があります。騙されたと思って一度買ってみて下さい!

サイズ感をスポーツショップで確認し、その後購入するのがオススメです。僕のオススメは以下のランニングサポーターです。

しっかりとしたランニングサポーターを練習で使う事で膝の故障を防ぐ事が出来ます。

フルマラソンにエントリーしてしまう

フルマラソンにエントリーすることで、練習しなければいけない状況に追い込みましょう。人間追い込まれれば、やれてしまいます。

フルマラソンまでの練習期間は約半年としましょう。なので、半年後開催のハーフマラソンにエントリーし、3ヶ月後のハーフマラソンにエントリーして照準を合わせてしまうのが良いです。

大会を選ぶ時のポイント

初心者がハーフマラソン、フルマラソンの大会を選ぶ時のポイントをここで解説します。

  • 季節に着目

まず、季節に着目してマラソン大会は選びましょう。真夏に行われる大会にエントリーするのは避けましょう。暑さだけで体力を消耗してしまいますし、熱中症になる恐れがあります。真夏や秋の始まりに開催されている大会にエントリーするのはやめましょう。

マラソン大会によっては、こうした公道を走る事もよくあります。

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  • 制限時間に着目

マラソン大会は公道を利用して開催されるため、運営上ゴールまでの制限時間が設けられています。多くは6時間という設定ですが、中には5時間という大会もあります。

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フルマラソンの目標タイムを5時間で練習して、制限時間が5時間の大会に出場すると、必要以上に飛ばしてしまい、後半失速してしまいます。必ず出場するマラソン大会の制限時間を調べて、6時間以上の大会にエントリーしましょう。

ハーフマラソン完走後、3ヶ月間の練習の末、フルマラソンに出場しました。フルマラソン前には2回程、30キロ走る練習を入れました。

  • Runnetの大会の評価を見る

ランニングの大会情報、練習方法については世界最大級のランニングサイト「RUNNET」に載っています。

https://runnet.jp/

出たい大会名が分かっている場合は大会名を入れて検索し、分かっていない場合はエントリー項目から大会100選を選択し、出たい大会を見つけてエントリーしましょう。

マラソン大会は東京、大阪、名古屋、京都、福岡の主要都市圏、地方で行われているので、あなたに合った大会が見つける事が出来ます。

Runnetの大会100選に選ばれている大会なら、マラソンランナーからの評価が高い大会なので、満足できる事間違いなしです。僕は今まで豊橋ハーフマラソン、静岡マラソン、富士山マラソンに参加しました。

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マラソンの必要な持ち物チェックリスト

ハーフマラソン、フルマラソン大会前には持ち物をしっかりチェックして、忘れずに望みたい所です。男性でも女性でも必須になる持ち物を上げておきます。

  • ランニングウォッチ

フルマラソンを走る時はペースを決めて走りましょう。そのため、ペースを測るにはランニングウォッチが必要になります。

  • ランニングシューズ

フルマラソンを走るにはしっかりとしたランニングシューズが必要になります。ランニングシューズはアシックス製がオススメです。

  • 栄養ドリンク

栄養ドリンクの摂取がレース本番を楽にする為に非常に重要です。僕はいつも、レース前⽇と、レース直前に BCAA ⼊りの粉末(アミノバイタル等)を1袋ずつ飲みます。

BCAA とは必須アミノ酸の 1つで、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。栄養ドリンクはメダリストがオススメです。

フルマラソンを⾛ると、筋⾁が微細な総称を起こし、アミノ酸も分解されやすくなってしまうので、BCAA 摂取が重要になります。

レース中もいくつか携帯しておき、20キロ地点、30キロ地点、40キロ地点では必ずチャージしましょう。足に疲労感が出た場合に BCAA を飲むと、アミノ酸を摂取できるので、いくらか軽減されます。

僕はメダリストは大会前日に1本、大会当日に走り始めに1本、20キロ地点で1本、30キロ地点で1本、40キロ地点で1本飲んでいます。

  • ランニング用スパッツ

マラソンに必要な持ち物として、第一に栄養ドリンクが挙げられます。栄養ドリンクを飲む事で、足のふくらはぎにたまった乳酸を分解する効果もあり、多少は楽に走る事が出来ます。

膝の痛み軽減には、ランニング用のスパッツを購入するのが良いです!ランニングフォームを自然に矯正する効果があります。騙されたと思って一度買ってみて下さい!

サイズ感をスポーツショップで確認し、その後購入するのがオススメです。僕のオススメは以下のランニングサポーターです。

しっかりとしたランニングサポーターを練習で使う事で膝の故障を防ぐ事が出来ます。

  • ランニング用ポーチ

ランニング用ポーチはマラソン大会に必須です。僕が使っているランニングポーチを紹介します。このランニングポーチはスマホも余裕を持っていれられるので便利です。僕は、フルマラソンの大会中は栄養ドリンク、スマホを常備して大会には望んでいます。

マラソン用のリュックもありますが、僕はランニングポーチさえあればリュックは不要だと思います。リュックは重いですし、それだけでタイムが落ちてしまいます。

  • スマホ

大会中に気分が悪くなった場合や、途中リタイヤしても連絡が取れるように、スマホは常備しておきましょう。

  • 財布

財布は持っておきましょう。いざとなった時に現金は必須です。

  • ゼッケン、大会の概要書、タイム記録バッジ

大会前に郵送されるゼッケンや、大会の概要書、タイムの記録バッジ(ゼッケンに着けるタイプ、靴に着けるタイプ)を必ず大会前日にセットアップして忘れないようにしましょう!

フルマラソンのペース配分表

フルマラソンのペース配分表をまとめたので以下リンクからどうぞ。

フルマラソンペース配分表

フルマラソンの平均タイム

フルマラソンの一般人平均タイムは、ランネットのメルマガによると、フルマラソン完走者数(ランナーズ7月号の全日本マラソンランキング対象大会)は、286,395人。

男性が225,559人で平均タイムは4:37:32。女性が60,836人で平均タイムは5:07:56。男性のフルマラソンの年齢別の平均タイムは以下です。

  • 20歳→4:44:59
  • 30歳→4:44:37
  • 40歳→4:33:36
  • 50歳→4:29:45
  • 60歳→4:44:18

フルマラソン、ハーフマラソンの目標タイムは?

ハーフマラソン

ハーフマラソンは男性:1時間45分、女性:2時間00分で設定しましょう。ハードルが高いと思われた方もいたかもしれませんが、目標はやや高めに設定するのがコツです。

実際には目標タイムをクリアできないかもしれませんが、高めに設定した基準を超えようと練習をしていれば、間違いなく完走は簡単にできます。

「完走するのが目標」と設定をしてしまうと、大会間際でも「完走をするぐらいなら練習しなくても出来るかもしれない」と思い始めるかもしれません。

フルマラソン

フルマラソンの一般人の平均タイムは、男性は約4時間40分、女性は約5時間10分です。一般市民ランナーは4時間30分~6時間でゴールしています。フルマラソンに出る場合は、タイムを伸ばすことを考えるのは後回しにしましょう。

ちなみにサブ3やサブ4と言われるタイムの人達は、フルマラソン完走者の3割以下と言われています※サブ3とサブ4はフルマラソン3時間以下、4時間以下の人のこと。参加者の分布でいうと、サブ3、サブ4は30%、サブ4以下が70%です。

フルマラソンを完走するだけなら、そんなにいいタイムを目指さなくても大丈夫です。何故なら多くのフルマラソンの制限時間は6~7時間です。中には7時間以上のレースもありますが、6時間以内に走ることがフルマラソン完走と考えていいです。

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フルマラソンのペース配分

サブ5を目標にしている人の理想ペース配分

サブ5を達成する為には1キロ7分7秒を切る事が必要です。

5キロを軽く走って1キロ6分40秒程度でしたら十分に狙えます。5キロのペースが1キロの平均タイムプラス30秒を抑え気味のペースとします。

30キロまでの抑え気味のペース :1キロ7分10秒、30キロからラストまでのペース: 1キロ6分50秒とします。

1キロ〜30キロは抑え気味のペースでいきます。30キロ〜42キロまでは抑え気味のペースから20秒早いペースでいきます。

30キロまで、3時間35分、30キロ〜42キロまでで1時間22分です。合計が4時間57分です。5時間00分を達成できます。

サブ4.5を目標にしている人の理想ペース配分

サブ4.5を達成する為には1キロ6分24秒を切る事が必要です。5キロを軽く走って1キロ6分ジャスト程度でしたら十分に狙える目標になるでしょう。

5キロを軽く走ったペースの1キロの平均タイムプラス30秒を抑え気味のペースとします。30キロまでの抑え気味のペース:1キロ6分30秒、30キロからラストまでのペース:1キロ6分10秒とします。

1キロ〜30キロは抑え気味のペースでいきます。30キロ〜42キロまでは抑え気味のペースから20秒早いペースでいきます。

30キロまで、3時間15分、30キロ〜42キロまで、1時間14分です。合計、4時間29分なので4時間30分を達成できます。

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サブ4を目標にしている人の理想ペース配分

サブ4を達成する為には1キロ5分41秒を切る事が必要です。5キロを軽く走って1キロ5分10秒程度でしたら十分に狙える目標になるでしょう。

5キロを軽く走ったペースの1キロの平均タイムプラス30秒を抑え気味のペースとします。30キロまでの抑え気味のペース:1キロ5分40秒30、キロからラストまでのペース:1キロ5分20秒です。

1キロ〜30キロは抑え気味のペースでいきます、30キロ〜42キロまでは抑え気味のペースから20秒早いペースでいきます。30キロまで2時間50分、30キロ〜42キロまで1時間4分合計、3時間54分。4時間00分を達成できますね。

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フルマラソン本番にチャレンジした

フルマラソンは富士山マラソン🗻に出場しました!

https://fujisan-marathon.jp/entry/

初めはペースを落とし気味にキロ5分半ほどのペースで走りました。35キロ付近から、ペースを上げ、順調に抜かしていき、42キロを走り切りました。走ってて思ったのが、前半にペースを落とし、後半に追い上げる方が気持ちがかなり楽だという事です。

地道に力を蓄えて、後で抜かす方がタイムもよくなるのではないかと個人的に思いました。足腰がきつかったですが、記録は42.195kmを3時間55分で完走出来ました。河口湖から富士山一面を観る事が出来、良いコースでした。

河口湖から見た富士山です。良い眺めが特徴のコースでした。ハーフ地点の2キロの坂はきつかったですけど笑

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まとめ

初心者がフルマラソンを完走するために以下を解説しました。ポイントをまとめます。

  • マラソンの必要な持ち物チェックリスト
  • 大会を選ぶ時のポイント
  • フルマラソン、ハーフマラソンの目標タイム
  • フルマラソンのペース配分

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