【必見】糖質制限は果たして健康に効果があるのか?について考察した

皆さんこんにちは!ゆうたです!

今日は健康についての興味深いお話をします。

世の中には見てて見苦しいぐらいに太っている人と反対にスリムな身体付きをしていて

痩せている人がいます。

では太っている人は何故太っているのか?

太る原因として挙げられるのが、コレステロール高い事や、脂を食べる等か巷では様々な健康法がうたわれています。

健康と仕事のパフォーマンスの関係は?、何故昼食後にいつも眠くなるのか?等を調べたので当ブログにて説明します。

何故太るのか?糖質が太る唯一の要因である。

夕食時に食べ放題のステーキランチとざるそばを友人と食べに行ったとしましょう。

あなたは医者から「痩せなさい」と言われています。

おそらくあなたは後者(ざるそば)を選びます。果たして痩せる為にはそれが正しい選択でしょうか?

正解は、ステーキとサラダを腹一杯食べた人の方が太らないのです。

むしろ、ざるそばを食べた人よりも痩せていくのです。

その理由を説明します。

カロリーと肥満は関係ない

肥満気味の人に対して今でも行われているのが、「カロリー制限」指導です。

しかし、これを守っていても空腹に苦しむだけで効果は期待出来ません。

むしろ、カロリー制限後のドカ食いで血糖値が急上昇し、リバウンドで益々太ってしまう可能性があります。

肥満は血糖値が上がる事で起きるのです。つまり、血糖値を上げる糖質を抑える事が出来れば、痩せていきます

毎日ウイスキーをボトル半分飲んでしまうのに、何故か痩せている人があなたの周囲にもいるでしょう。

ボトル半分でゆうに800キロカロリーはとっているのに太らないのは、ウイスキーには糖質がほとんど含まれないからです。

一方でジャガイモを食べ、ビールをガブガブ飲むドイツ人が太っているのは、

ジャガイモにもビールにも糖質が多いからです。

つまり、ダイエットにカロリー論を持ち出すのはナンセンスだと言えます。

脂肪は食べても太らない

肥満とカロリーを結び付けたがる人達にとって「脂肪は悪」です。

油を使った料理や脂肪の多い肉や魚を食べたら太ると信じている方が多いです。(現に私もそうでした笑)

そもそも脂肪を食べたからと言ってそれがそのまま体の脂肪になるわけではありません。

脂肪は食べすぎると便に出てしまい、案外体内には吸収されないのです。

一方で糖質は100%吸収されます。糖質はブドウ糖になります。

ブドウ糖は生きる為に必須の物質であるために、そういうシステムが身体に組まれていると

推測されます。

糖質が含まれる食材とは?

糖質が含まれる食材は、ごはん、パン、麺類、果物、ケーキ、せんべいといったお菓子、

清涼飲料水など、ビジネスパーソンが普段から摂取している様々な食べ物に含まれています。

こうした糖質を含む食べ物を摂取すれば、例外なく血糖値は上がりますが、上がり方は様々です。ごはんやパン等の固体は血糖値の上がり方は緩やかです。

ところが、アクエリアス等の液体の場合、あっという間に胃をすり抜けて小腸へ届き吸収されるために血糖値が上がるのです。

健康な人の血糖値は80~90mg/dlと言われております。

液体の糖質を取ると、口にしてすぐに糖質が上がり始め、30分後にはピークに達してしまいます。血糖値は80~90mg/dl→140mg/dlまで上がります。

この現象を血糖値スパイクと呼びます。

身体の中では、血糖値スパイク現象が起きるとセロトニンやドーパミンといった物質が分泌されてハイな気分になります。

血糖値が急激に上がると、血糖値を下げる為に大量のインスリンというホルモンを分泌します。血糖値が大きく下がると、イライラしたり、眠気に襲われます。

すると、また血糖値を上げる物質が欲しくなり、同じ事を繰り返してしまうのです。

つまり、血糖値を急激に上げる清涼飲料水(コーラ、ファンタ)は、糖質を欲しくなるメカニズムが備わっていると言えます。

糖質を取ると太ってしまうメカニズム

何故、脂肪ではなく糖質を摂取する事で太るのか、そのメカニズムを簡単に説明します。

まず覚えておいてほしいのは、脂肪を食べたからといって身体の脂肪が増えるわけではないという事です。

脂肪を食べたからそのまま脂肪になるというわけではなく、糖質を過剰摂取してブドウ糖が余ると、中性脂肪が蓄積されるのです。

ブドウ糖の元となるのは糖質で、糖質にも種類があります。

ごはんやパン、パスタ、イモ類などは「多糖類」、砂糖は「二糖類」、ブドウ糖や果糖は

「単糖」と分類されます。

これらの糖質は全て、消化酵素によって1個1個のブドウ糖に分解されます。

このブドウ糖は体内でグリコーゲンとして細胞内に取り込まれます。

つまり余ったブドウ糖は中性脂肪として、体内に取り込まれるというわけです。

これが肥満の要因です。

何故ぽっこりお腹は凹まないのか?

腹回りが大きくなってきたと感じる方は多いはず。

では何故ぽっこりお腹は凹まないのかというと、脂肪は簡単に燃えない仕組みとなっているからです。

さらに何故、脂肪は簡単に燃えない仕組みになっているのか?というと、

脂肪細胞中に取り込まれた中性脂肪はエネルギーに変わるのは後回しになっているからです。

理屈を数字で説明すると、肝臓に貯蔵されているグリコーゲンは70グラムで、280キロカロリーのエネルギーになります。

一方で脂肪細胞に蓄積された中性脂肪は1万5000グラムで13万5000キロカロリーです。

これだけだとカンが良い方以外は分からないと思うので、かみ砕いて説明します。

エネルギー放出量で両者を比較すると、

グリコーゲン:4キロカロリー/グラムに対して

中性脂肪:9キロカロリー/グラムです。

つまり、こうした効率の良い中性脂肪は貯蔵に適しているといえ、徹底して貯めこまれてしまいます。

なお、中性脂肪が燃焼するのは、肝臓に貯蔵されたグリコーゲンがエネルギーとして

使われた後なので、なかなか脂肪は落ちないというわけです。

痩せるにはどうすれば良いか?糖質を抑えるには?

ここまでで、下記4点を説明しました。

・糖質が肥満の唯一の要因であるという事

・糖質を急激に取ると、血統値が急上昇し、一種の中毒症状を引き起こしてしまう事

・糖質は体内でブドウ糖に変換され、エネルギーとして使われなかった分は中性脂肪として

 ため込まれるという事

・中性脂肪は貯蔵に適しており、貯めこまれやすく、簡単に燃えない仕組みとなっている事

上記4点を踏まえて、痩せる為の食生活、血糖値の抑え方について解説します。

痩せるには運動ではなく食事に気を遣う

「やせるために走っている」というビジネスマンはたくさんいます。

しかし、本当にダイエットを考えるのならば、運動するよりも食事を変える事の方が有効と

言えます。

多くの方がこれまで「食事よりも運動で減量したい」と考えてきた理由は、

「お腹を空かしているくらいなら、ハードな運動をした方がいい。」と考える人が多いのだと推測します。

運動をする事で身体の筋肉量が増え、基礎代謝量が高まる事によって、痩せやすい身体になるというのは間違っていませんが、相当のトレーニングが必要になります。

皆さん(私を含めて)プロのアスリートではないのに、ずっと厳しいトレーニングを続ける事は出来ません。

まずは、食事制限を学んで、それをベースに運動に取り組む方が痩せるには簡単な方法論だと言えます。

ではどのように食事制限をすれば良いのか?

・毎日口に入れる「糖質量」を制限する

これまで見た通り、太る唯一の要因は炭水化物です。

したがって、毎日口に入れる糖質量を制限する事が重要です。

では、具体的な数値で糖質量は何gまで制限すれば良いのか?というと

1日の糖質摂取量を60g以下に抑える事が理想です。

体重を維持するためには、男性で1日120g、女性で一日110g以下に抑えるのを基準

にして下さい。

参考までに糖質量の表をこちらに示します。目安として見て下さい。

食品 糖質量
ごはん 1膳 56.2g

(とんこつラーメン)

1杯 66.1g
魚類 鮭80g 0.3g
ステーキ 国産かたロース100g 1.9g

何を食べると血糖値が上がるかを知る

血糖値というものは気づかない所で上昇と下降を繰り返しており、通院時の測定だけでは

難しいというのが現状です。

では、血糖値管理に何を使えば良いのか?というと「FreeStyleリブレ」と呼ばれる物があります。

リブレはセンサーとパッチの2部品構成です。

センサーは使い捨てのパッチで最大2週間使用可能。耐水性もあるので、お風呂の中でも使えるという代物です。

私も一度試してみようかと思っております。

食べる順番で太り方が違う事を知る

ダイエットには食べる順番も大事です。

食べる順番は、繊維質の豊富な野菜、タンパク質、最後に糖質を食べるのが血糖値の上昇を

抑える事が出来ます。

野菜等は胃の中での消化に時間がかかります、こうした中にごはん等の糖質が加わっても、

急激に血糖値が上がる事はありません。

つまり、同じ物を食べているのに食べる順番によって、太るかどうかが決まってしまうという事です。

これは、今日からでも出来る、糖質制限法ですね。

食べる回数を増やした方が太らない

食べる回数によって肥満度合いも変わります。

どういう事かと言うと一日に食べる総量が決まっているとしたら、それを出来るだけ多数回に

分けた方がインスリンの分泌が抑えられるので、太らないという事です。

さらに、一日に食べる総量を出来るだけ多数回に分けた方が血糖値が安定し、一日の

パフォーマンスも上昇します。

結果を急ぐ方は「断食が効果がある」と思うでしょうし、一日に食べる総量が減れば、短期的にみると、ダイエットに繋がります。

しかし、ここで長期的な視点で考えた時に、血糖値を激しく変動させる事に繋がり、不健康で太りやすい身体を作ってしまうと言えます。

例としてイスラム教徒をあげます。

イスラム教徒は「ラマダン」の期間中は日中を食事を取りません。その分日没後はたくさん食べます。

しかし、彼らは甘い物が大好きで、空腹時に糖質を一気に摂取するので、肥満と糖尿病が実に多いとされています。

太りにくい身体を作る為には、血糖値の振れ幅を小さくする事が大事で、健常者は70~140

に抑える事が望ましいとされています。

まとめ

この記事で説明した事を以下にまとめます。

・糖質が肥満の唯一の要因であるという事

・糖質を急激に取ると、血統値が急上昇し、一種の中毒症状を引き起こしてしまう事

・糖質は体内でブドウ糖に変換され、エネルギーとして使われなかった分は中性脂肪として

 ため込まれるという事

・中性脂肪は貯蔵に適しており、貯めこまれやすく、簡単に燃えない仕組みとなっている事

・食べる順番、回数で太りにくい身体を作る事が出来る

・血糖値を毎日無理のない範囲で制限して生活する事が健康に繋がる

本記事はこちらの本の要点をまとめて書きました。

もっと詳しく知りたい方は読んでみて下さい。必ずタメになります。

ここまで読んで頂きありがとうございました。

トップへ戻る