【健康】水泳は健康に効果あり

皆さんおはようございます!

私は社会人になってから、水泳を始めて現在3年経ちます。

私は初めは50mを泳ぐのもやっとでしたが、今は2キロを1時間半で泳ぐ事が出来ます

水泳は、有酸素運動の代表的な存在です。

そのため、ダイエットには大いに役立つといわれていますよね。

でも、水泳にはまだまだうれしいメリットがあります。

例えば、健康な体づくりにも役立つといわれます。

なぜ水泳をすることで健康になれるのでしょうか。今回は、水泳の健康効果やダイエット効果についてご紹介します。

さらには実体験に基づいた、クロールの泳法を説明します。

水泳に苦手意識がある人も、これらの効果を知れば、思わずすぐにでもはじめたくなってくるでしょう。

疲労回復やダイエットにも!水泳の驚きの健康効果

そもそも、水泳は他の運動と比べて、どのような点が健康によいのでしょうか。その効果をみていきましょう。

1.水圧で体液や血液がスムーズに流れやすくなる

水泳を行うと、普段、重力の関係で下半身に流れがちな血液を、水圧で全身に広げてくれます。なぜなら、泳ぐことで心臓が活発に動いたり、体液や血液がスムーズに流れたりするからです。

2.体が引き締まる・筋力がアップする

水泳には、健康的に体を引き締める、筋力アップといった効果もあります。

浮力もありますから、足腰が弱い、体重が重いなど運動に制限がある方でも行えるという

メリットもあります。

肥満やメタボリックシンドロームは生活習慣病として問題になっています。

ただの美容のためのダイエットではなく、肥満による病気のリスクを減らす意味でも

水泳は有効といえます。

また、加齢とともに筋力は衰えていきます。将来、寝たきりにならないためにも、

健康的な意味での筋力アップは欠かせません。

3.運動強度が高いため、効率的に運動できる

厚生労働省では「メッツ」と呼ばれる運動の強度を表す単位を使って、それぞれの運動を数値化しています。

このメッツを使って比較すると、ウォーキングなら3メッツ、水泳はランニングと並ぶ8メッツとなります。

メッツの数値が上がるほど運動の強度が高い、つまり消費するカロリーも高くなりますので、水泳は効果的な運動だといえます。

また、ゆっくり泳ぐクロールなら8メッツ、平泳ぎなら10メッツというように、同じ水泳でも泳ぎ方によってメッツが異なります。

4.水に入ることで得られる効果がある

また、他の運動にはない、水に入って行う水泳独自の体によい効果もあります。

水しぶきなどで発生するマイナスイオンは、リラックス効果を生みますし、体温より低い水温の中での運動は、心臓の働きを活性化させ、血管を収縮させます。

そうした作用によって、以下のような効果が生まれます。

・疲労回復効果がある
・肝臓や筋肉の代謝機能が上がる
・心肺機能が上がる
・胃腸の働きを活性化させる
・元気が出る
・皮膚のハリがアップする

水泳によるダイエット効果

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これまで、水泳で得られる意外な健康効果をみてきましたが、水泳によるダイエット効果も

おさらいしておきましょう。

酸素によって血糖と体脂肪をエネルギー化できる

水泳を行うと、腹式呼吸も自然と行えるので、体内により多くの酸素を取り込むことができます。

その結果、激しい運動でなくてもダイエット効果が得られます。

なぜなら、水泳は有酸素運動であるため、酸素を取り込むことで、エネルギーをつくりだすことができるからです。

血液中にある血糖をエネルギーとする点は、無酸素運動と同じですが、血糖が無くなると今度は体脂肪をエネルギーとして使用します。

つまり、マラソン等の激しい運動でなくとも、体脂肪をエネルギーとして使用するように

なるため、脂肪燃焼によるダイエット効果が期待できるのです。

全身運動であるため消費エネルギー量が大きい

水泳は、他の運動と比べて、全身の筋肉を大きく動かす運動です。

さらに、水の抵抗もあるため、消費カロリーも大きくなります。短時間で効率的にエネルギー消費が行える点で、ダイエット向きといえます。

しかし、消費カロリーは、その人のスキルや泳法によって大きく変わってきます。消費カロリーは参考程度にして、そこまで過度に消費エネルギーが高いと過信しないようにしましょう。

基礎代謝が上がり太りにくい体になる

基礎代謝とは、一日中寝ていても消費するエネルギー量のことをいいます。この基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすといいといわれています。

全身運動である水泳は、全身の筋肉を鍛えることができるため、

より全体としての筋肉量アップに役立ちます。

基礎代謝も上がりやすくなるでしょう。

基礎代謝が上がると、いつもと同じ生活活動量であっても、より多くのエネルギーを消費できるようになるため、

太りにくく痩せやすい体になることができると考えられます。

水泳に苦手意識がある人へ

このように、水泳にはさまざまな健康効果やダイエット効果があることが分かります。

しかし、水泳をいざはじめようと思っても、「学生時代に苦手だった」「いまだにまともに泳げない」という人は意外と多いのではないでしょうか。

そこで、初心者向けの水泳で健康効果やダイエット効果を得るコツをご紹介します。

泳げなくとも歩くだけでも運動になる

泳げないという場合には、プールに入って歩いてみましょう。

歩いてみると分かりますが、意外と水の抵抗を強く感じるものです。

これにより、筋肉を引き締める効果は得られるといわれています。

有酸素運動には「クロール」

泳ぎ方には、平泳ぎやクロール、背泳ぎ、バタフライなどがあります。

得意・不得意があるかもしれませんが、有酸素運動を効率的に行えるのは、クロールだといわれています。

平泳ぎは、足の内側を鍛えることができるので、引き締めたい人におすすめです。

目的別!水泳の具体的な方法

水泳は、目的によってその方法は異なってきます。そこで、目的別に、おすすめの水泳の方法をご紹介します。

健康維持の目的

水泳を健康維持の目的で行う場合、特にがんばって泳ごうとしなくて大丈夫です。

むしろ、日頃運動不足になっている人は、突然水泳で泳ぐと、身体に大きな負担が生じる恐れがあります。また、膝や腰に痛みがある場合にも、水泳はおすすめの運動です。

水中では浮力があるため、膝や腰への負担が少ないといわれているからです。水中ウォーキングを行うと、水圧で血流が促進され、全身の血のめぐりもよくなるでしょう。

私は市内のスイミングプールに通っていますが、おじいさんが水中ウォーキングをしている光景をよく見かけます。

彼曰く、水中ウォーキングだけでもいい運動になる、水泳を始めてから体調が頗る良い。と言っています。

また、健康維持の目的では、できるだけ身体に負担の少ない泳法で泳ぐといいでしょう。

例えば、クロールや背泳ぎは、身体への負担が他の泳法と比べて少ないというメリットがあります。

平泳ぎは、関節に支障がある場合には避けましょう。

また、高血圧の人にとっては、有酸素運動がいいといわれているため、水中ウォーキングはよいとされています。水に入って、歩いてみましょう。

ただし、日頃から医師の診察を受けている人は、かかりつけ医に相談してから行うようにしてください。

疲労回復目的

水泳は、疲労回復効果があると紹介しましたが、それは、水圧による筋肉疲労回復効果が一つの理由です。

水泳は、そもそも全身を動かして行う運動なので、全身のアクティブレスト(積極的休養)につながります。

また、水中は、適度な水圧で、血流が増進するため、筋肉疲れにも有効だといわれています。筋力トレーニングを長時間行って負荷をかけた後には、筋肉疲労の回復におすすめです。

また、水泳では、泳ぐと心臓と下半身が平行になるため、下半身にたまりがちな疲労物質や老廃物が流れやすくなります。血液循環が促進するため、それらも流れやすくなるでしょう。

その意味でも、水泳は疲労回復におすすめです。

おすすめの泳法は、やはり、健康増進目的と同じように、身体にできるだけ負担のないクロールや背泳ぎがいいでしょう。もちろん、水中ウォーキングもおすすめです。

ダイエット目的

ダイエット目的である場合、先ほどもご紹介した、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動になりやすい、クロールがおすすめです。

ただし、よくいわれるのが、水泳はそれほどダイエット効果が得られないということです。

その理由は、水泳が泳法に個人差があり、消費カロリーがまちまちであること、そして水泳後は非常にお腹が空くため、

思った以上に食べてしまい、結局プラスマイマナスゼロになってしまうことなどがあります。

そこまで水泳に過度な期待をするのはやめて、ウォーキングと同じ程度の有酸素運動だと思っておくのがよさそうです。

また、有酸素運動の前に筋力トレーニングを行っておくと、脂肪が分解されることで

後の有酸素運動の際に脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるといわれています。

水泳の前に、腹筋、スクワット、腕立て伏せなどの基本の筋トレを行ってから

トレーニングを行うとより体脂肪を減らすダイエットにつながるでしょう。

私も泳ぐ前に腕立て20回、ランニングマシーン30分、スクワットに取り組んだ後に水泳をしています。

水泳はどこでやる?

ところで、水泳をするといっても、ウォーキングのように気軽に始められないところがあります。

当然のことながら、プールが必要だからです。

社会人が水泳をするには、市民プールを利用する方法や、スポーツジムのプールを使用する方法があります。

市民プールは一回につき数百円で利用することができることが多いので、安価に始めたい場合にはおすすめです。

スポーツジムでは月額料金がかかるのが一般的ですが、トレーナーに指導してもらえる場合もあります。

より本格的にトレーニングを行う場合にはスポーツジムも利用価値があるでしょう。

まず、初心者の方はクロールを泳げるようになりましょう。

スイミングジムに通い、コーチに教えてもらって継続する事が泳げるようになる

コツです。

自分が最も利用しやすい方法で水泳を行い、自分の目的を達成するようにしましょう、

私の経験に基づいた、クロールが楽に泳げる方法

ここまでで水泳を行うことで、さまざまな効果がある事が、お分かりいただけたのではないでしょうか。

ここで自身の実体験に基づいた。クロールで長距離を泳ぐ事が出来るようになる方法を説明

いたします。

こちらの2つの図をご覧下さい。水中での水の抵抗について説明しています。

水中での抵抗は大きく分けると2つに分ける事が出来ます。

・一つ目に水の抵抗は断面積に比例するという事

・二つ目に水の抵抗は速度の2乗に比例するという事。

楽に速く泳ぐ為にはまずはこの二つの概念を頭に叩きこんで下さい。

水の抵抗を減らす事が水泳には特に必須です。

さあ泳ぎに行こう!と思っても、水泳を全くやった事がない方がほとんどなので全く泳げずに挫折してしまうと思います。

まず、水泳初心者が陥りがちなのは、水中で泳ぐ時に顔が上がってしまうという事です。

水の抵抗を受けて前に進まず、50mでも泳ぐのがやっとという状態になります。

私もそうでした。

原因は水に対する恐怖感の為に顔が上がってしまうのです。

対策としては水に慣れる事です。ここをクリアしてしまえば、楽に泳ぐ事が出来るようになります。

腕を前方にまっすぐ出し、ビート板を自身の前方に持ち、水中を真下に見てバタ足で泳ぐ練習を続けましょう。

バタ足練習は脚の筋力増強にもとても良い練習です。水泳初心者の方は水に慣れる事、バタ足練習を徹底的に続けましょう。

そうすると、だんだん楽に泳ぐ事が出来るようになります。

泳げるようになると楽しくなって来るので、スイミングジムに行くのが習慣になります。

さらにタイムを向上させたい方は、50mを50秒ぐらいで泳げるようになって来たら、練習量を増やしましょう。

少なくても週3回、1km以上は泳ぐ習慣をつけて下さい。

50mを30秒~40秒は努力で泳げるタイムです。私は40秒ぐらいで、私の周りのタイムが伸びる方は練習の参加頻度が多いです。

50mを30秒~40秒で泳げるようになれば、水泳は中堅クラスです。

自力で泳げるようになるには限界があるので、スイミングスクールに通いつつ、自分のペースで水泳を始めましょう。

まとめ

水泳を行うことで、さまざまな効果があることが、お分かりいただけたのではないでしょうか。

年齢に関わらず気軽に始められ、その日の体調に合わせて無理なく行える水泳。

健康維持・ダイエットのためにも、自分の生活の中で取り入れやすい方法で水泳を行う方法を見つけてみてください。

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